Allenarsi a casa: core training con il video della Federazione Giapponese di Kendo

Con il Dojo chiuso e l’impossibilità di uscire per praticare corsa o esercizi all’aperto, la vita del praticante di Kendo durante il coronavirus si svolge fra le mura domestiche, dove sconta il suo isolamento accompagnato da sempre più frequenti crisi di astinenza.

Tuttavia, grazie all’intraprendenza di coloro che organizzano affollate sessioni di suburi online e al supporto della comunità tramite i social, ci si sente meno soli e si guarda avanti con speranza, quando, fra qualche mese, potremo ritornare a prenderci amorevolmente a mazzate con i nostri compagni di pratica.

Nel frattempo però, oltre al suburi domestico, molte delle persone a casa hanno cominciato ad integrare quest’attività con sessioni di allenamento a corpo libero.

Sotto questo aspetto anche la Zen Nippon Kendo Renmei/ Federazione Giapponese di Kendo, ha rilasciato sul proprio canale you tube un paio di video sull’argomento. In particolare uno sul “core training”. Per chi non sapesse di cosa si tratta, questo articolo lo spiega in maniera esauriente.

Purtroppo i video sono completamente in giapponese senza possibilità di traduzione e sottotitoli, ma visto che è un argomento estremamente interessante, mi sono messo a tradurre (google translator eh? mica altro) le slide e i popup che accompagnavano le immagini.

N.B. non sono traduzioni fatte da un professionista, ma almeno danno un senso alle immagini che vengono riprodotte.

 

Aspetti da tenere a mente riguardo l’allenamento:

  • Prima di iniziare l’allenamento è consigliabile fare esercizi preparatori di riscaldamento come lo streatching
  • Scegliete la serie di esercizi, le ripetizioni e la dificoltà appropriata in considerazione del vostro livello di preparazione e condizione fisica.
  • Fate attenzione agli oggetti che avete intorno e quindi preparate un’area più ampia possibile nel quale svolgere gli esercizi
  • Se sentite dolore ai muscoli o non vi sentite bene, sospendete la sessione prima di farvi male.
  • Siate particolarmente cauti nel fare questi esercizi e nella loro progressione qualora abbiate una storia recente di infortuni o soffriate (o abbiate sofferto) di ipertensione
  • Fate questi esercizi da soli e non in gruppo, in maniera da evitare contagi da coronavirus.
  • Partite comunque dal set di esercizi base a bassa intensità per iniziare gli allenamenti
  • Nota bene: La federazione giapponese (e il sottoscritto) non è responsabile degli incidenti o degli infortuni che potrebbero avvenire a seguito dello svolgimento degli esercizi proposti.

 

L’allenamento si divide in 4 fasi nelle quali sono proposti i diversi esercizi:

  • Fase 1: Costruire una postura forte
  • Fase 2: Costruire una postura per resistere agli impatti
  • Fase 3: Costruire una postura per colpire con efficacia
  • Fase 4: Creare un supporto per il corpo (rafforzare l’addome e la schiena)

Gli esercizi sono divisi fra bassa, media e alta intensità.

FASE 1 COSTRUIRE UNA POSTURA FORTE

Esercizio 1.1 intensità bassa

1.1

Esercizio 1.2 intensità media

1.2

Esercizio 1.3 intensità alta

1.3

Esercizio 1.4 per professionisti

1.4

 

FASE 2: COSTRUIRE UNA POSTURA PER RESISTERE AGLI IMPATTI

Esercizio 2.1 intensità bassa

2.1

Esercizio 2.2 intensità media

2.2

Esercizio 2.3 intensità alta

2.3

FASE 3: COSTRUIRE UNA POSTURA PER COLPIRE CON EFFICACIA

Esercizio 3.1 intensità bassa

3.1

Esercizio 3.2 intensità intermedia

3.2

Esercizio 3.3 intensità alta

3.3

FASE 4: CREARE UN SUPPORTO PER IL CORPO (RAFFORZARE L’ADDOME E LA SCHIENA)

Esercizio 4.1 intensità bassa

4.1

Esercizio 4.2 intensità media

4.2

Esercizio 4.3 intensità alta

4.3

Il Core Training nel Kendo: obiettivi e schemi di allenamento

Obiettivi:

  1. Stabilità della postura
  2. Resistenza muscolare
  3. Bilanciamento dei muscoli nel corpo

Intensità degli allenamenti per tipologia di praticante:

  • Praticante Anziano:
    • Esercizi ad intensità bassa (5 secondi) X 3
    • Esercizi ad intensità media (5 secondi) X 2
  • Praticante regolare (1/2 volte a settimana)
    • Esercizi ad intensità bassa (20 secondi) X 3
    • Esercizi ad intensità media (10 secondi) X 3
    • Esercizi ad intensità alta (5 secondi) X 2
  • Praticante assiduo (più di due volte a settimana)
    • Esercizi ad intensità bassa (30 secondi) X 3
    • Esercizi ad intensità media (20 secondi) X 3
    • Esercizi ad intensità alta (10˜20 secondi) X 3

 

Buon Allenamento!

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